Ягодицы дома без приседаний: семь упражнений на коврике

Два принципа, без которых не работает ничего

• Пауза наверху. В верхней точке любого движения сожмите ягодицы на два-три счёта. Не рывок вверх и вниз, а сжатие. Именно эта пауза делает мышцу плотной.
• Нейтральная поясница. Если во время упражнения вы чувствуете поясницу — амплитуда слишком большая, и работу забрала спина. Уменьшите движение, пока не останутся только ягодицы.

Семь упражнений

1. 

   Мост с опорой на диван

   1. Сядьте на пол спиной к дивану, лопатки на краю сиденья, стопы на полу на ширине таза.
   2. На выдохе поднимите таз до прямой линии от плеч до коленей; подбородок к груди, взгляд вперёд.
   3. Сожмите ягодицы наверху на два счёта, опуститесь до касания пола и сразу вверх.

   Сколько12–15 повторений, 3 подхода

   Частая ошибкаПрогибать поясницу и смотреть в потолок. Взгляд вперёд, рёбра вниз, таз чуть подкручен.

2. 

   Мост на одной ноге

   1. Лёжа на спине, одна стопа на полу близко к ягодице, другая нога вытянута к потолку.
   2. На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз, не заваливая его в сторону.
   3. Пауза наверху, медленное опускание.

   Сколько10–12 на каждую ногу

   Частая ошибкаТаз перекашивается в сторону свободной ноги. Держите обе тазовые кости на одном уровне — если не выходит, вернитесь к обычному мосту.

3. 

   Отведение ноги назад на четвереньках

   1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
   2. Согнутую ногу поднимите назад-вверх, пяткой к потолку, до параллели бедра с полом.
   3. Сожмите ягодицу наверху, опустите колено, не касаясь пола.

   Сколько15 на каждую ногу, 2 подхода

   Частая ошибкаПрогибать поясницу ради высоты. Живот подтянут, спина как стол.

4. 

   Птица-собака

   1. На четвереньках вытяните одновременно правую руку вперёд и левую ногу назад — до одной линии с корпусом.
   2. Задержитесь на три счёта, сжимая ягодицу вытянутой ноги. Корпус не качается.
   3. Вернитесь и поменяйте сторону.

   Сколько10 на каждую сторону

   Частая ошибкаПоднимать ногу выше корпуса. Пятка на уровне таза, не выше, — иначе включается поясница.

5. 

   Ракушка

   1. Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе.
   2. Раскройте верхнее колено, не отрывая стоп друг от друга и не заваливая таз назад.
   3. Опустите медленно. Работает боковая часть ягодицы — та, что даёт округлость сверху.

   Сколько20 на каждую сторону

   Частая ошибкаКрутить тазом. Таз «прижат к стене» за спиной, двигается только колено.

6. 

   Ласточка

   1. Стоя на одной ноге, колено мягкое. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, одновременно отводя другую ногу назад.
   2. Корпус и нога — одна линия, параллельная полу. Руки можно опустить вниз для баланса.
   3. Вернитесь вверх, сжимая ягодицу опорной ноги.

   Сколько10 на каждую ногу

   Частая ошибкаРаскрывать таз в сторону поднятой ноги. Обе тазовые кости смотрят в пол.

7. 

   Шаги в сторону с резинкой

   1. Наденьте резинку чуть выше коленей. Слегка присядьте, стопы на ширине таза, корпус ровный.
   2. Шагните в сторону, сохраняя натяжение резинки, приставьте другую ногу — не до конца, чтобы резинка не провисала.
   3. Десять шагов в одну сторону, десять обратно.

   Сколько2–3 прохода в каждую сторону

   Частая ошибкаВыпрямляться между шагами. Полуприсед держится всё время, колени смотрят наружу.

Программа на три недели

Первая неделя: упражнения 1, 3, 5 — по одному подходу, три раза в неделю. Вторая: добавьте 2 и 6, два подхода. Третья: все семь, два-три круга. Дальше держите три занятия в неделю и раз в две недели добавляйте повторения или замедляйте темп — прогресс идёт от усложнения, а не от количества дней.

Форма появляется через шесть–восемь недель. Если результат стоит — попробуйте «предварительное утомление»: сначала ракушка и мост до жжения, и только потом остальное. Так ягодицы гарантированно не отдадут работу бёдрам.

Когда лучше отложить

При боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях, после операций и при беременности — сначала к врачу. Резинку не используйте, если есть варикоз с обострением: давление на бёдра тут ни к чему.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.