Утренняя разминка за семь минут: спина, таз, шея

Семь минут — семь движений

1. 

   Колени к груди — ещё в кровати

   1. Лёжа на спине, подтяните оба колена к груди, обхватите руками.
   2. Мягко покачайтесь из стороны в сторону, дыша в поясницу.
   3. Потом по очереди: одно колено к груди, другая нога прямая, 20 секунд каждая.

   Сколько1 минута

   Частая ошибкаТянуть колени рывком. Всё медленно, тело ещё спит.

2. 

   Кошка — корова

   1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
   2. На выдохе округлите спину, подбородок к груди. На вдохе прогнитесь, взгляд вперёд, живот свободный.
   3. Медленно, позвонок за позвонком, как волна.

   Сколько1 минута, 8–10 циклов

   Частая ошибкаДвигать только шеей. Волна начинается от таза.

3. 

   Поза ребёнка

   1. Сядьте на пятки, колени слегка врозь, лоб на пол, руки вперёд.
   2. Дышите в спину и бока. С каждым выдохом отпускайте плечи и поясницу.

   Сколько1 минута

   Частая ошибкаДержать плечи напряжёнными. Всё тело тяжёлое, лежит.

4. 

   Выпад с колена

   1. Одно колено на полу (можно на подушку), другая нога впереди, стопа под коленом.
   2. Подкрутите таз на себя и мягко подайте его вперёд, пока не почувствуете натяжение спереди бедра задней ноги. Корпус ровный.
   3. Дышите 30 секунд, поменяйте ногу.

   Сколько1 минута, по 30 секунд на ногу

   Частая ошибкаПрогибать поясницу и «падать» вперёд. Таз подкручен, движение маленькое.

5. 

   Наклон с прямой спиной

   1. Стоя, колени мягкие. Отводите таз назад, спина ровная, руки скользят по бёдрам.
   2. В нижней точке почувствуйте натяжение задней поверхности бедра, вернитесь вверх, сжимая ягодицы.

   Сколько1 минута, 12–15 повторений

   Частая ошибкаОкруглять спину и приседать. Спина ровная, колени на месте.

6. 

   Потягивание вверх

   1. Пальцы в замок, руки над головой ладонями вверх.
   2. На вдохе тянитесь вверх всем телом, на выдохе опустите руки через стороны.
   3. Добавьте наклон в стороны: руки вверх, наклон вправо на выдохе, влево на выдохе.

   Сколько1 минута

   Частая ошибкаПрогибаться в пояснице и запрокидывать голову. Тянемся строго вверх.

7. 

   Подъём на носки у стены

   1. Рука на стене или спинке стула для равновесия.
   2. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, медленно опуститесь.
   3. Это разгоняет кровь в ногах и «заземляет» после лежания.

   Сколько1 минута, 15–20 повторений

   Частая ошибкаДелать быстро и пружинить. Медленно вверх, медленно вниз.

Как не бросить через три дня

Привязать к тому, что уже есть: пока закипает чайник, пока греется вода в душе. Не ставить будильник на семь минут раньше — это первое, что отменится. И не пропускать колени к груди в кровати: с этого движения всё начинается, а дальше тело само просит продолжения.

Если утро совсем не ваше время — этот же комплекс отлично работает вечером, как переход от рабочего дня к дому.

Когда разминки не хватает

Если спина по утрам не просто жёсткая, а болит, и не отпускает после разминки, — это повод показаться врачу. А если тянет от усталости и зажатых мышц — дополнение к утренним семи минутам есть в студии: платформа включает и отпускает мышцы спины и шеи в полную силу, лёжа, в одежде. Раз в неделю после платформы утренняя разминка идёт легче.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.