Почему не растут ягодицы, хотя вы приседаете

Пять причин

• Работу забирают бёдра. Присед — движение всей ноги, и четырёхглавая мышца бедра включается первой. Если ягодицы не умеют включаться, бёдра сделают всё сами, а вы даже не заметите.
• Нет паузы наверху. Пружинить вверх-вниз удобно, но именно секунда максимального сжатия в верхней точке нагружает ягодицы. Без неё они работают вполсилы.
• Мышца «спит» после сидячего дня. Восемь часов на стуле выключают ягодицы, и вечером в зале они не просыпаются просто по команде «присесть». Нужна активация перед тренировкой.
• Наклон вместо разгибания. Ягодицы — разгибатели таза. Если вы приседаете, наклоняя корпус и тянясь коленями вперёд, таз не разгибается по-настоящему и мышца не получает нагрузки.
• Нет отдыха и нет прогрессии. Мышца растёт между тренировками, а не на них. Ежедневные приседания без выходных и без увеличения нагрузки дают только усталость.

Активация: четыре упражнения перед любой тренировкой

Смысл активации — за пять минут напомнить ягодицам, что они существуют. Делайте эти четыре движения до приседаний или ходьбы по лестнице: дальше мышца включится сама.

1. 

   Ягодичный мост с паузой

   1. Лёжа на спине, стопы близко к ягодицам. Поднимите таз до прямой линии.
   2. Наверху сожмите ягодицы так, чтобы они стали твёрдыми, и держите три секунды.
   3. Опуститесь медленно, не касаясь пола.

   Сколько15 повторений

   Частая ошибкаПрогибать поясницу. Рёбра вниз, таз подкручен, высота — только до прямой линии.

2. 

   Ракушка

   1. На боку, колени согнуты, стопы вместе. Раскрывайте верхнее колено, не заваливая таз назад.
   2. Медленно, до жжения в боковой части ягодицы.

   Сколько20 на каждую сторону

   Частая ошибкаПомогать тазом. Двигается только колено.

3. 

   Наклон с прямой спиной — учимся разгибать таз

   1. Стоя, колени чуть согнуты и зафиксированы. Отводите таз назад, спина прямая, руки скользят по бёдрам.
   2. Почувствуйте натяжение задней поверхности бедра и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Это движение — ключ к правильному приседу.

   Сколько12 повторений

   Частая ошибкаСгибать колени и «садиться». Колени на месте, движется только таз.

4. 

   Отведение ноги в сторону у опоры

   1. Боком к стулу, рука на спинке. Отводите прямую ногу в сторону, носок вперёд.
   2. Секунда наверху, медленно вниз, не ставя на пол.

   Сколько15 на каждую ногу

   Частая ошибкаНаклонять корпус. Он стоит ровно, а высота ноги не важна.

Как теперь приседать

После активации сам присед меняется. Начинайте движение с отведения таза назад, а не с колен. В нижней точке — короткая пауза, вверх — за счёт сжатия ягодиц, и в верхней точке снова сжатие на секунду. Темп: две секунды вниз, пауза, одна секунда вверх. Если так делать 12 повторений тяжелее, чем раньше 20, — вы наконец приседаете ягодицами.

Два-три занятия в неделю с днём отдыха между ними, и каждые две недели чуть больше — повторений, паузы или веса. Первые изменения в форме обычно видны через шесть недель.

Тест: работают ли ягодицы

Положите руку на ягодицу во время моста или в верхней точке приседа. Она должна становиться твёрдой. Если остаётся мягкой, а бёдра горят — вернитесь к активации и делайте её две недели каждый день, прежде чем снова приседать с нагрузкой.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.