Шея после ноутбука: пять движений на пять минут

Пять движений

1. 

   Подбородок назад

   1. Сидя ровно, взгляд вперёд. Медленно отведите подбородок назад по горизонтали — как будто отодвигаетесь от экрана одной головой.
   2. Задержитесь на три секунды. Почувствуйте, как вытягивается задняя поверхность шеи и затылок.
   3. Отпустите. Можно слегка помогать пальцем в подбородок.

   Сколько10 раз, каждый час

   Частая ошибкаЗапрокидывать голову или наклонять её вниз. Глаза остаются на уровне экрана, движется только подбородок назад.

2. 

   Наклон головы к плечу

   1. Сидя, опустите одно плечо вниз — можно взяться рукой за сиденье стула.
   2. Наклоните голову к другому плечу, ухо к плечу. Свободную руку положите на голову — не тянуть, только вес руки.
   3. Дышите 20–30 секунд, почувствуйте натяжение сбоку шеи. Медленно вернитесь, поменяйте сторону.

   Сколько2 раза на каждую сторону

   Частая ошибкаТянуть голову рукой и поднимать противоположное плечо. Плечо вниз, рука просто лежит.

3. 

   Плечи к ушам — и вниз

   1. Поднимите плечи к ушам как можно выше, сожмите и держите пять секунд.
   2. Резко отпустите. Дайте плечам упасть.
   3. Потом медленно тяните плечи вниз, как будто пальцами достаёте до пола, — ещё пять секунд.

   Сколько5–6 раз

   Частая ошибкаОпускать плечи медленно после напряжения. Именно резкий сброс даёт расслабление.

4. 

   Кошка сидя

   1. На краю стула, руки на коленях.
   2. На выдохе округлите спину, подбородок к груди, макушку вниз.
   3. На вдохе прогнитесь, раскройте грудь, взгляд чуть вверх. Волна идёт от таза до макушки.

   Сколько8–10 циклов

   Частая ошибкаДвигать только головой. Начинайте движение от таза — шея расслабится, когда включится грудной отдел.

5. 

   Потягивание вверх

   1. Встаньте, сцепите пальцы в замок и вытяните руки над головой ладонями вверх.
   2. На вдохе тянитесь вверх всем телом, от пяток до ладоней. Шея длинная, плечи не к ушам.
   3. На выдохе отпустите руки вниз по дуге через стороны.

   Сколько5 раз

   Частая ошибкаЗапрокидывать голову и прогибаться в пояснице. Тянемся вверх, а не назад.

Почему шея устаёт именно у ноутбука

Ноутбук устроен так, что экран всегда ниже глаз, а клавиатура всегда под экраном. Значит, чтобы смотреть в него, голову нужно наклонить. Стационарный монитор можно поднять, а ноутбук — только вместе с клавиатурой. Решение простое и скучное: подставка под ноутбук, чтобы верхняя треть экрана была на уровне глаз, и отдельная клавиатура. Это одна покупка, которая делает для шеи больше, чем любой комплекс.

Второе — телефон. Час в день с опущенной к телефону головой — это тот же наклон. Поднимайте телефон к лицу, а не лицо к телефону.

Когда пяти минут мало

Есть мышцы, которые за день зажимаются так, что упражнениями их не отпустить: подзатылочные, верхняя часть трапеции, мышцы между лопаток. Они не растягиваются, потому что находятся в постоянном сокращении. Им нужно сократиться в полную силу и отпустить — именно это делает платформа в студии: индуктор проходит вдоль шеи и спины, мышцы сокращаются и отпускают сами, а вы лежите в одежде. После сессии голова «встаёт на место», и упражнения из статьи начинают работать.

Если вместе с тяжестью в шее есть онемение в руках, головокружение или боль, которая не проходит после отдыха, — это вопрос к врачу, а не к упражнениям.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.