Сутулость: шесть упражнений для осанки, если вы весь день за ноутбуком

Шесть упражнений

1. 

   Ангел у стены

   1. Встаньте спиной к стене: затылок, лопатки и крестец касаются стены, стопы в 10–15 см от неё.
   2. Согните руки, прижмите тыльную сторону кистей и локти к стене на уровне плеч.
   3. Медленно скользите руками вверх по стене, не отрывая кисти и локти, и обратно вниз. Поясница не отрывается.

   Сколько10 медленных движений

   Частая ошибкаПрогибать поясницу, чтобы руки дотянулись до стены. Лучше меньше амплитуда, но спина плотно у стены.

2. 

   Растяжка в дверном проёме

   1. Встаньте в дверной проём, предплечья на косяках, локти чуть ниже плеч.
   2. Сделайте шаг вперёд одной ногой, пока не почувствуете натяжение спереди груди. Корпус ровный, не проваливайтесь в поясницу.
   3. Дышите спокойно 30 секунд.

   Сколько3 раза по 30 секунд

   Частая ошибкаЗаходить слишком глубоко и выдвигать голову вперёд. Натяжение мягкое, подбородок назад.

3. 

   Сведение лопаток

   1. Стоя, руки согнуты, локти у боков, ладони вперёд.
   2. Отведите локти назад и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Плечи при этом вниз, не к ушам.
   3. Держите три секунды, отпустите.

   Сколько15 повторений, 2 подхода

   Частая ошибкаПоднимать плечи. Лопатки идут назад и вниз, шея длинная.

4. 

   Подбородок назад

   1. Сидя или стоя, взгляд вперёд. Отведите подбородок назад по горизонтали, как будто делаете второй подбородок.
   2. Держите три секунды, почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи.

   Сколько10 раз, несколько раз в день

   Частая ошибкаЗапрокидывать голову. Движение строго назад, взгляд на уровне горизонта.

5. 

   Лодочка с руками буквой Y

   1. Лягте на живот, руки вытянуты вперёд и чуть в стороны — буквой Y, большие пальцы вверх.
   2. На выдохе оторвите руки и грудь от пола на несколько сантиметров. Взгляд в пол, шея длинная, ноги на полу.
   3. Держите три секунды, опуститесь.

   Сколько10–12 повторений

   Частая ошибкаЗадирать голову и поднимать грудь высоко. Высота маленькая, работают мышцы между лопаток, а не поясница.

6. 

   Ровная стойка — макушкой вверх

   1. Встаньте, стопы на ширине таза, вес равномерно на обеих ногах.
   2. Представьте, что за макушку вас тянут вверх ниткой. Шея вытягивается, плечи сами опускаются, грудь раскрывается — без напряжения.
   3. Постойте так 30 секунд, дыша спокойно. Запомните ощущение — оно и есть ваша осанка.

   Сколько30 секунд, несколько раз в день

   Частая ошибкаВыпячивать грудь и сводить лопатки силой. Осанка — это вытяжение вверх, а не напряжение.

Привычка, без которой упражнения не работают

Десять минут упражнений в день не перевесят десять часов сутулости за ноутбуком. Поэтому одновременно нужно поднять экран: верхняя треть экрана — на уровне глаз. Для ноутбука это подставка и внешняя клавиатура, для телефона — поднимать его к лицу, а не наклонять голову к нему. Это звучит скучно, но именно эта перестановка меняет осанку быстрее любого комплекса.

Второе — таймер каждый час: встать, «подбородок назад», «плечи к ушам и вниз», тридцать секунд ровной стойки. Три движения, одна минута.

Сколько ждать

Первое, что меняется, — ощущение: через две недели вы начинаете замечать, когда сутулитесь. Это и есть главный результат, потому что дальше тело поправляет себя само. Заметные изменения в зеркале — через два-три месяца ежедневных десяти минут.

Если сутулость сопровождается болью между лопаток, онемением рук или головокружением — это уже не про осанку, а вопрос к врачу.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.