После родов: мягкая программа для центра и тазового дна

Три вещи, которые не надо делать в первые месяцы

• Скручивания и подъёмы корпуса. Они повышают давление в животе и давят на тазовое дно и на ослабленную белую линию живота. Пресс от них не вернётся, а расхождение по средней линии может усилиться.
• Планка и прыжки. По той же причине. Если во время упражнения живот выпирает «домиком» по центру — это сигнал остановиться.
• Задержка дыхания на усилии. Самая незаметная ошибка. Любое усилие — подъём ребёнка, коляски, себя со стула — на выдохе.

С чего начинать: связка «дыхание — центр — тазовое дно»

Глубокие мышцы живота, тазовое дно и диафрагма работают как один цилиндр. Во время беременности эта система растянулась, после родов её нужно не «качать», а заново научить включаться вместе. Поэтому первые упражнения выглядят почти как ничего — и именно они дают результат.

1. 

   Дыхание с рукой на животе

   1. Лёжа на спине, колени согнуты, одна рука на рёбрах, другая под пупком.
   2. Вдох носом — рёбра расходятся в стороны, живот мягко поднимается, тазовое дно расслабляется.
   3. Выдох через губы, длинный, — низ живота сам подтягивается к позвоночнику, тазовое дно чуть приподнимается. Не помогайте прессом.

   Сколько10 дыханий, несколько раз в день — можно пока ребёнок спит рядом

   Частая ошибкаДышать только верхом груди. Рука на рёбрах должна двигаться в стороны, а не плечи вверх.

2. 

   Наклон таза с выдохом

   1. То же положение. На выдохе прижмите поясницу к полу, слегка подкрутив таз на себя, и подтяните низ живота.
   2. На вдохе отпустите, верните нейтральное положение.
   3. Это движение маленькое, почти невидимое. Работают глубокие мышцы, а не ягодицы.

   Сколько10–12 повторений

   Частая ошибкаОтрывать таз от пола. Таз только поворачивается, не поднимается.

3. 

   Колени к груди

   1. Лёжа на спине, подтяните оба колена к груди, обхватите их руками.
   2. Дышите в поясницу: на вдохе она мягко расширяется, на выдохе колени чуть ближе.
   3. Это отдых для поясницы, которая устаёт от ношения ребёнка.

   Сколько30–60 секунд, 2–3 раза

   Частая ошибкаТянуть колени рывком. Колени приближаются на выдохе, сами, без усилия рук.

4. 

   Мёртвый жук — лёгкая версия

   1. Лёжа на спине, колени согнуты под 90° и подняты над тазом, руки вытянуты к потолку.
   2. На выдохе подтяните низ живота и медленно опустите одну руку за голову, а противоположную стопу поставьте на пол. Поясница прижата.
   3. На вдохе вернитесь. Повторите с другой стороны.

   Сколько6–8 на каждую сторону

   Частая ошибкаПоясница отрывается от пола, живот выпирает. Если так — уменьшите амплитуду: опускайте только ногу, руки держите вверху.

5. 

   Ягодичный мост

   1. Стопы близко к ягодицам, на ширине таза.
   2. На выдохе подтяните тазовое дно и, продолжая выдыхать, поднимите таз до прямой линии от плеч до коленей.
   3. Задержитесь на два счёта, на вдохе опуститесь.

   Сколько10–12 повторений

   Частая ошибкаПрогибать поясницу и поднимать таз слишком высоко.

6. 

   Кошка — корова

   1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
   2. На выдохе округлите спину к потолку, подбородок к груди, низ живота подтяните — «кошка».
   3. На вдохе мягко прогнитесь, взгляд вперёд, живот свободный — «корова». Двигайтесь медленно, позвонок за позвонком.

   Сколько8–10 циклов

   Частая ошибкаРезко проваливать поясницу в «корове». Прогиб мягкий, без «излома» в пояснице.

7. 

   Встать со стула на выдохе

   1. Сидя на стуле, стопы на полу, слегка наклонитесь вперёд.
   2. На выдохе подтяните тазовое дно и низ живота и встаньте без помощи рук.
   3. На вдохе медленно сядьте. Это тот же навык, который вы используете, вставая с ребёнком на руках.

   Сколько8–10 повторений

   Частая ошибкаВставать на задержке дыхания. Правило первых месяцев: усилие — только на выдохе.

Как строить недели

Первые две недели — только первые три упражнения, каждый день, по пять минут. Потом добавьте жука и мост. Через месяц — всю программу целиком три-четыре раза в неделю, пятнадцать минут. Ощущение, что живот «держит», обычно приходит через шесть–восемь недель; тазовое дно отзывается позже, через два-три месяца.

Если во время упражнения появляется тяжесть внизу, подтекание или живот выпирает по центру — упражнение пока не ваше. Уберите его и вернитесь через пару недель. Если такие ощущения есть и вне занятий — покажитесь гинекологу: с этим можно и нужно работать, и чем раньше, тем проще.

Про сон, ношение и стул

Упражнения — пятнадцать минут в день. Остальные двадцать три часа сорок пять минут тело тоже работает: вы кормите, качаете, поднимаете. Три привычки помогают не меньше комплекса. Первая — не сидеть с круглой спиной во время кормления: подушка под поясницу, стопы на полу. Вторая — поднимать ребёнка и коляску на выдохе, из положения приседа, а не наклона. Третья — хотя бы раз в день лечь на спину с коленями к груди на минуту и просто подышать.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.