Упражнения Кегеля для женщин: как найти нужные мышцы и почему у половины не получается

Что такое тазовое дно и зачем ему тонус

Тазовое дно — это слой мышц, натянутый внизу таза, как гамак: от лобковой кости спереди до копчика сзади. Он держит органы малого таза, участвует в дыхании и удержании, работает в паре с глубокими мышцами живота и поясницы. Когда этот гамак упругий, вы его не замечаете. Когда он слабеет — после родов, с возрастом, от многолетнего сидения, — появляются ощущения, о которых не принято говорить вслух: подтекание при чихании и беге, чувство тяжести внизу, потеря ощущений.

Хорошая новость: это мышца. А любая мышца отвечает на тренировку — если тренировать именно её, а не всё вокруг.

Как найти нужные мышцы

Самый известный совет — «остановите струю мочи» — подходит только как разовый тест, чтобы понять, где что находится. Делать так регулярно не стоит. Вместо этого попробуйте три ориентира.

• Образ лифта. Представьте, что между сидячими костями лифт. Медленно поднимите его на первый этаж, потом на второй. Ягодицы, бёдра и живот при этом должны оставаться мягкими.
• Образ черники. Представьте, что нужно аккуратно подобрать ягоду промежностью и слегка приподнять — без рывка.
• Выдох. Тазовое дно естественно приподнимается на выдохе и опускается на вдохе. Положите руку на живот, выдохните через сжатые губы и почувствуйте, как внизу что-то мягко подтягивается вверх.

Если ничего не чувствуете — это нормально и очень частая ситуация. Начните с первых двух упражнений ниже: они как раз про то, чтобы найти связь с этими мышцами, а не про силу.

Упражнения: от поиска к силе

1. 

   Дыхание лёжа с рукой на животе

   1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Одна рука на животе, другая внизу живота, у лобка.
   2. Вдох носом — живот мягко поднимается, тазовое дно расслабляется и слегка опускается.
   3. Выдох через сжатые губы, как будто дуете на горячий чай, — низ живота втягивается, тазовое дно приподнимается.
   4. Ничего не сжимайте специально. Задача — почувствовать, как мышцы сами следуют за дыханием.

   Сколько10–12 дыханий, 1–2 раза в день

   Частая ошибкаЗадерживать дыхание и «тужиться». Направление всегда внутрь и вверх, никогда наружу.

2. 

   Наклон таза лёжа

   1. То же положение. На выдохе слегка прижмите поясницу к полу, таз чуть подкручивается на себя.
   2. На вдохе верните нейтральное положение — под поясницей снова появляется небольшой просвет.
   3. Добавьте к выдоху лёгкий подъём «лифта» — не сильнее, чем на треть.

   Сколько10 повторений, медленно

   Частая ошибкаОтрывать таз от пола и работать ягодицами. Здесь движение маленькое, а ягодицы мягкие.

3. 

   Кегель сидя: короткие и длинные

   1. Сядьте на край стула, спина ровная, стопы на полу, вес на сидячих костях.
   2. Длинные: на выдохе подтяните «лифт» вверх и удержите 5 секунд, дыша спокойно. Отпустите полностью на 5 секунд.
   3. Короткие: быстро подтянуть — полностью отпустить, один раз в секунду. Так работают быстрые волокна, которые ловят чихание и прыжок.
   4. Отпускание так же важно, как сжатие. Между повторами мышца должна полностью расслабиться.

   Сколько10 длинных + 10 коротких, 2–3 раза в день

   Частая ошибкаСжимать ягодицы, бёдра и живот, задерживать дыхание. Положите руку на ягодицу: она должна оставаться мягкой.

4. 

   Ягодичный мост с подъёмом на выдохе

   1. Лёжа на спине, стопы на ширине таза, близко к ягодицам.
   2. На выдохе подтяните тазовое дно и, продолжая выдох, поднимите таз до прямой линии от плеч до коленей.
   3. Задержитесь на два счёта, на вдохе плавно опуститесь и отпустите всё.

   Сколько8–12 повторений, 2 подхода

   Частая ошибкаПрогибать поясницу в верхней точке. Высота моста — до прямой линии, не выше.

5. 

   Поза ребёнка — обязательное расслабление

   1. Сядьте на пятки, колени слегка врозь, опустите лоб на пол или на кулаки, руки вытянуты вперёд.
   2. Дышите в поясницу и в низ живота. На каждом вдохе представляйте, как тазовое дно раскрывается и опускается.
   3. Побудьте так минуту-две.

   Сколько1–2 минуты после каждой серии

   Частая ошибкаПропускать это упражнение. У части женщин тазовое дно не слабое, а наоборот, зажатое, и им нужно сначала научиться отпускать.

6. 

   Встать со стула на выдохе

   1. Сядьте на стул, стопы на полу, слегка наклонитесь вперёд.
   2. На выдохе подтяните тазовое дно и встаньте, не помогая руками.
   3. На вдохе медленно сядьте обратно, контролируя движение до самого сиденья.

   Сколько8–10 повторений

   Частая ошибкаВставать на задержке дыхания. Правило простое: усилие — всегда на выдохе.

Почему у половины не получается

Есть четыре типичных причины, и ни одна из них не про лень.

• Работают не те мышцы. По разным оценкам, около трети женщин по словесной инструкции сжимают ягодицы, бёдра или живот, а тазовое дно даже толкают вниз. Отсюда и первые два упражнения — про поиск, а не про силу.
• Мышца не слабая, а зажатая. Тазовое дно, которое постоянно в напряжении, тоже перестаёт хорошо работать: ему некуда сокращаться. Таким женщинам сжатия только вредят, а помогает дыхание и поза ребёнка.
• Нет обратной связи. Вы не видите мышцу и не знаете, сокращается ли она на десять процентов или на восемьдесят. Без обратной связи мотивация тает за две недели.
• Нужно много повторений. Мышца отвечает на регулярность: по разным протоколам это сто и больше сокращений в день, каждый день, несколько месяцев. Мало кто выдерживает.

Если узнали себя в третьем и четвёртом пунктах — дальше про то, как эту работу можно отдать креслу.

Сколько ждать результата

При регулярных занятиях первые изменения обычно замечают через четыре–шесть недель, устойчивый эффект — через три месяца. Потом достаточно поддерживать: несколько серий в неделю. Если вы делаете всё правильно два месяца и ничего не меняется — стоит сходить к гинекологу или к специалисту по тазовому дну: причин может быть много, и упражнения решают не все.

Статья — про движение и привычки, а не про медицину: мы не ставим диагнозов и ничего не лечим. Если что-то болит, недавно была операция, есть беременность или хроническое состояние, сначала спросите врача, подходят ли вам эти упражнения. Услуги OLVANA носят физкультурно-оздоровительный характер.